שכבות של חורף

 

שמירה על דיאטה בימי החורף איננה תמיד בסדר עדיפויות ראשון אצלנו. אולי זה מזג האוויר הסגרירי, אולי זה הסוודרים שמסתירים במילא ואולי אלו ימי הגשם שגורמים לנו להסתגר, להתחפר בשמיכה ו...לאכול יותר מהרגיל. קירז'נר-רובינשטיין, מסבירה לנו למה בכל זאת כדי להתאמץ ואיך עושים את זה: "הכניסה ל'שנת חורף' מובילה אותנו לזלילה מוגברת ואגירת שומנים שיחממו אותנו בחורף. גם בגדי החורף מסתירים עודפים מיותרים ומשמשים תירוץ נוח להתעלמות מהתמודדות מול האויב המשותף לרבים מאיתנו – עודף השומן. מה לעשות? ראשית לקחת אחריות על מה שנכנס לנו לפה. אפשר להצטרף למסגרת מסודרת כמו סדנת הרזיה, או להיעזר בליווי של דיאטנית על מנת ליצור תפריט מאוזן ומבוקר. בחורף (ובכלל) לא כדאי ולא צריך להתחיל עם ירידות גדולות מידי במשקל. אורך רוח וסבלנות בכל הקשור לשינוי התפריט הוא משהו שמשתלם מאוד לטווח הארוך. בגלל הבגדים הארוכים, דווקא בחורף, הלהט להראות תוצאות מיידיות איננו עז כבקיץ, ולכן ירידה מתונה והדרגתית המוסיפה לגיזרה ולבריאות, קלה ונוחה יותר לביצוע . אם נכוון לירידה מתונה של 400-200 גרם בשבוע, הדיאטה תהיה קלה יותר ולא תאלץ אותנו לבצע שינויים קיצוניים בתפריט."

 

קירז'נר- רובינשטיין ממליצה בחום, לשלב בתפריט השבועי מרקים חמים כגון מרקי ירקות או מרקי קטניות. האחרונים משביעים ומעניקים לגוף חלבונים, ברזל, אשלגן וסיבים תזונתיים. לדוגמא: ספל מלא בקטניות מבושלות (שנפחו 250 סמ"ק) מספק בין 200 ל- 270 קלוריות. מרק זה תורם כמחצית מכמות הפולאט לה אנו זקוקים ביום. הפולאט הוא ויטמין המסייע במניעת מומים מולדים בעמוד השדרה של עוברים ומסייע במניעת אנמיה. רעיון נוסף לשילוב ירקות במשהו חם, דל קלוריות ובר לעיסה- לפזר בתוך מרק צח או מרק דיאט רותח חופן פרוסות כרוב חי או כבוש. בעקרון, ירקות הם תמיד "עוזר ראשי" בדיאטות. הירקות עשירים בסיבים תזונתיים המסייעים למניעת עצירות ומספקים ויטמינים ומינרלים. הם דלים בקלוריות ומעניקים תחושת שובע. עם זאת, בחורף אנו חשים צורך מתמיד לאכול דווקא דברים חמים או מחוממים. הפתרון לכך, מציינת מירי, הוא פשוט מאוד - אפשר להוציא מהמקרר את הירקות שברצוננו לאכול למחרת בבוקר על מנת שלא יהיו קרים, או אפילו לחמם אותם מעט על ידי השרייתם במים חמימים כ- 5 דקות לפני הכנת הסלט. גם בארוחות מבושלות כדאי לכלול ירקות מאודים, מבושלים או מוקפצים ומתובלים קלות.

 

אנשים בחורף נוטים לשתות פחות מעונת הקיץ בגלל שתחושת הצמא קטנה יותר. לכן, הקפדה על דיאטה טובה חייבת לכלול שתייה סדירה ועקבית, שמזרזת את פעולת המעיים ומונעת עצירות. 2 כוסות מים עם ההשכמה בבוקר ועוד כ- 10 כוסות מים במהלך היום מהווים כמות מצוינת להחזרת נוזלים אותם אנו מאבדים, גם בגלל המיזוג המוגבר האופייני לימי החורף.

 בדומה, פעמים רבות גופנו צמא למים אך אנו חשים רעב. שתייה של 2 כוסות מים במצב זה תבהיר לנו מיידית אם היה זה רעב או צמא ו"תחסוך" לנו קלוריות מיותרות.
 

"מעניין לדעת", מציינת מירי קירז'נר, "שהגוף שלנו דורש מאיתנו לאכול 3 פעמים ביום. קיים הורמון המופרש מהקיבה בשם גרלין המשדר למוח את תחושת הרעב של הגוף, ובסה"כ כדאי לשמוע בקולו. אבל, גם חשוב להבחין מתי אנחנו באמת רעבים ומתי מדובר באכילה שהיא "פיצוי חורף" על כך שיורד גשם בחוץ, משעמם ואי אפשר לצאת החוצה".
 

ולמי שממש קשה עם מים, אפשר לשתות תה חם, קינמון חלוט במים רותחים, שוקו חם על בסיס: קקאו מר, מים רותחים ותוספת חלב דל שומן. אפשר לשתות תה צמחים חם, מים רותחים עם רבע לימון טרי -כולל הקליפה- בתוכם. את כול אלו ניתן להמתיק עם ממתיק מלאכותי. העיקר שתשתו לרוויה!

 

קירז'נק מודעת לקושי באי צריכת פחמימות ומסבירה שיש אנשים שכנראה מבחינה גנטית יכולים להסתדר גם ללא פחמימות. דוגמא לאנשים שכאלו הם האסקימואים. אנשים שכן זקוקים לפחמימות יחושו חולשה בלעדיהן ואף תחושת בחילה. הם יכולים לאכול מזונות עשירי פחמימות אך מתוך קבוצת מזונות בעלי עומס גליקמי נמוך. מזונות עם עומס גליקמי נמוך לא יגרמו לקפיצות חדות ברמות הגלוקוז בדם לאחר הארוחה וזה טוב לבריאות. קפיצות גבוהות ברמות הסוכר בדם לאחר ארוחה הן בלתי רצויות מבחינה בריאותית ומעלים גורמי סיכון למחלות לב. לכן, כדאי מאוד להעדיף מזונות בעלי עומס גליקמי נמוך. דוגמאות למזונות שכאלו הם: קטניות יבשות מבושלות וכן דגנים מלאים כגון: גרגרי חיטה מבושלים, גרגרי שיבולת שועל מבושלים, גריסי פנינה מבושלים, אורז בסמטי מלא, קינואה, דוחן. ניתן לבשל אותם במים ולשמור במקרר עד שבוע ימים. ניתן לאכול אותם עם מזון מלוח - כגון חביתה, גבינה, ירק מבושל, סלט ירקות אך ניתן לשלב אותם גם עם קונפיטורת פירות יער כגון - אוכמניות, עם פירות טריים קצוצים בתוכם כגון- אגסים, תפוחים, תותים, אפרסקים, שזיפים ועוד. אפשר להמתיקם גם בעזרת ממתיק מלאכותי ותמיד לקנח בחצי ליטר משקה חם שיגביר את תחושת השובע.

 

 

שילוב גרגרי דגן מלא מבושלים או מוזלי ביחד עם פירות טריים או בתוספת ריבה או בתוספת גבינה לבנה מומתקת ע"י מספר טיפות סירופ אגבה או ממתיק מלאכותי יעשו את העבודה. לא לשכוח לשלב חצי ליטר שתייה עם או בסיום הארוחה הזו.

 

 

-  לשכב על הגב ולעשות תנועות של רכיבה על אופניים.

-  אם יש מדרגות בבית או חדר מדרגות בבניין לעלות ולרדת מספר פעמים.
-   כדאי לעסוק בניקיון הבית !
-   אפשר ללכת על הליכון.
-   תמיד כדאי גם לצאת החוצה וללכת באוויר הקריר והצח של החורף.

 

 

 

ראשית יש להגביל צפייה בטלוויזיה ומשחק מול מחשב ללא יותר משעתיים ביום. כדאי לשלוח הילדים לחוגי ספורט שונים בהם יפעילו את גופם. בשעה שהם כן בבית כדאי להכין להם את "צלחת דוד המלך" - צלחת הגשה נאה כשעליה מסודרות טבעות גזר טרי, מקלות סלרי, רצועות פלפלים ירוקים בשלל צבעים, עגבניות שרי מתקתקות, רבעי מלפפונים טריים על קליפתם ואפילו טבעות צנון סגלגל. אפשר לתבל הירקות במיץ לימון בלבד.

צלחת אחרת מלאת בריאות יכולה להיות מורכבת מפירות טריים מסודרים יפה. את הפירות החמוצים ניתן להמתיק בטיפות סירופ אגבה, שהאינדקס הגליקמי שלו אינו גבוה. גבעול נענע או אפילו פטרוזיליה יוסיפו חן וריח לצלחת.