מנהלת יחידת הדיאטה של המרכז הרפואי 'מאיר', מירי קירז'נר רובינשטיין, מעניקה לנו טיפים יעילים לתזונה נכונה ומאוזנת עבור הילדים שלנו, שחוזרים מתקופת 'רביצה' ארוכה... אז איזה כריך להכין להם? ומה להכין להם לארוחת הצהריים?, לפניכם מיטב ההצעות לארוחות בריאות לילדיכם.
הילדים חוזרים לבית הספר, איזה אוכל לקחת?
האוכל שלנו איננו משחק ילדים. האוכל שלנו משפיע על החיים שלנו ועל הבריאות שלנו ולכן יש להתייחס לאליו ברצינות. ההמלצות הבאות מתבססות על המלצות ארגון הלב האמריקאי (AHA) האחרונות:
חובה להרגיל הילדים לאכול דגנים מלאים ולחם מחיטה מלאה. יש להתחיל לעבור ללחם מלא כבר בבית, כדי שלא יראה לילד מוזר וחדש דווקא עם שובו ללימודים. כיום יש שפע לחמים מחיטה מלאה וכן פיתות ולחמניות מחיטה מלאה. יש להעדיף אותם משום שהם עשירים בסיבים ובכך יסייעו במניעת עצירות וכן יעשירו את גוף הילד בויטמינים ומינרלים שנמצאים בכמויות הרבה יותר גדולות בלחם המלא בהשוואה ללחם אחיד או לחם לבן.
את הכריך מחיטה מלאה, הלחמנייה או את הפיתה אפשר למלא באפשרויות הבאות:
- גבינות עד ½% שומן-ב- 100 גרם יש: 64 קלוריות, 95 מ"ג סידן, 10 גרם חלבון.
- פסטרמה דלת שומן-ל- 100 גרם יש 100 קלוריות, כ- 20 גרם חלבון.- לא להפריז כי עשיר במלח.
- כפות אבוקדו עם ביצה קשה- 150 קלוריות, 6 גרם חלבון. אפשר 1 ביצה ליום אלא אם סובלים מיתר כולסטרול או מסכרת.
- ממרח חומוס- 170 קלוריות ל- 100 גרם.כ- 5 גרם חלבון.
- חביתה רגילה או חביתה מטוגנת עם תוספת של כף גבינה צפתית-170 קלוריות. 10 גרם חלבון.
- ביצה קשה עם כפית מיונז- 150 קלוריות. 6 גרם חלבון.
- שקשוקה- 160 קלוריות. 6 גרם חלבון.
- גרם טונה בשמן- 100 קלוריות, 15 גרם חלבון.
- חמאת בוטנים- 3 כפות מחוקות- 300 קלוריות, 12 גרם חלבון.
- פעם בשבוע אפשר לשים משהו מתוק כמו 2 כפות ממרח תמרים מעורבב עם כף ממרח שקדים. 180 קלוריות.
מילויים פופולריים הם ממרח שוקולד, נקניקים שמנים, גבינות צהובות. מאלו כדאי להימנע משום שמכילים הרבה שומן רווי שעלול להעלות את הכולסטרול בדם. עודף כולסטרול בדם מקדם טרשת עורקים. הנקניקים והגבינות הצהובות עשירים מאוד במלח. עודף מלח מגביר אבוד סידן בשתן. הסידן חיוני ביותר לבניית עצמות בגיל הילדות. ממרח השוקולד אמנם טעים אך איננו מספק חלבונים וסידן. רק טעם של עוד.
בתוך הכריך אפשר להוסיף: פלחי מלפפון ירוק או פרוסות עגבנייה או טבעות פלפלים. אפשר לשפר הטעם עם 3 זיתים מגולענים. אפשר לתת גם ירקות שלמים בשקית נפרדת כמו עגבניות שרי, גזר, מלפפון.
מומלץ לתת כל יום פרי טרי כגון- תפוח, תפוז, בננה, אגס, שזיף.
לשלוח הילד עם בקבוק מים. אם הילד לא שותה מים יש לברר מדוע. יתכן ששותה מברזיה בבית הספר ויתכן שהמים לא טעימים לו. במקרים אלו אפשר לשים בבקבוק תרכיז עם ממתיק מלאכותי לשיפור הטעם. חשוב לשתות כדי למנוע התייבשות, לתרום לערנות ולמנוע תחושת רעב מדומה.
ומה לאכול כשמגיעים הביתה?
רצוי לאכול משהו חם. לא חובה.
מנה עשירת חלבון ודלה בשומן רווי כגון- חזה עוף או חזה הודו או בקר כחוש.
פעמיים בשבוע מומלץ לאכול דג ים שמן כמו סלמון, מקרל.
מומלץ לשלב נזידים מקטניות (במקום בשרים) כמו: עדשים, אפונה, שעועית, סויה.
הקטניות עשירות בחלבון וגם בברזל. רצוי לאכול אותם בשילוב עם ירקות עשירי ויטמין סי לצורך הגברת ספיגת הברזל מהקטניות. ירקות עשירי ויטמין סי הם: כרוב חי, כרובית, פלפלים, עגבניות, בצל ירוק, צנון וקולרבי. אפשר לאכול גם פרות טריים חיים עשירי ויטמין סי כמו: פרי הדר, מנגו, קיווי, גויאבה כתומה, תות שדה, ליצ'י.
בנוסף למנה החלבונית אפשר להוסיף דגן מלא מבושל כגון: קינואה, אורז מלא, דוחן, פסטה, בורגול, קוסקוס מחיטה מלאה או לחם מחיטה מלאה.